Die kurzen dunklen Tage schlagen bei vielen Menschen besonders auf das Gemüt. Vielleicht fühlst du dich auch müder und kraftloser als im Sommer oder empfindest zu jeder Jahreszeit eine gewisse Lethargie und Melancholie. Trotzdem bleibt das verlangte Leistungspensum je bestehen und du fühlst dich gestresst und kannst schlecht schlafen.

 

Serotoninmangel

Die Schlafstörungen entstehen unter anderem durch einen Serotoninmangel, dies merkst du auch durch vermehrte Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Kraftlosigkeit.
Dem entgegen zu wirken gibt es verschiedene Möglichkeiten. Natürlich ist die Kombination von allen Elementen, wie Bewegung an der frischen Luft, regelmäßige Entspannung, ausgewogene Ernährung und gute soziale Kontakte, am Effektivsten. Doch heute möchte ich ausschließlich auf einen Teilaspekt der Ernährung eingehen. Denn wir können durch dir richtige Ernährung dafür sorgen, dass wir einen Serotonin-Boost bekommen. Serotonin ist ein Neurotransmitter und bekannt dafür, dass es verantwortlich dafür ist, dass wir glücklich und entspannt sind. Außerdem hat es ebenso Einfluss auf den Stoffwechsel, den Appetit, die Libido, das Schmerzempfinden und die Motivation. Weiterhin wird es nachts in Melatonin, unser Einschlafhormon umgewandelt, welches bei einem Mangel an Serotonin zu Schlafstörungen führen kann.

 

Tryptophan

Doch wie ist es möglich Serotonin zu essen? Das können wir nicht. Jedoch wir können einen Nährstoff aufnehmen, der in unserem Körper in Serotonin umgewandelt wird. Dies ist die essenzielle und sogenannte Aminosäure Tryptophan. Essenziell bedeutet, es muss dem Körper zugeführt werden, da er es nicht selbst bilden kann. Tryptophan ist, wie gerade erwähnt, eine Aminosäure, also ein Eiweißbaustein. Diese steht in der Rangordnung jedoch leider ganz unten und wenn es mit vielen anderen Aminosäuren aufgenommen wird, bleibt es mehr oder weniger auf der Strecke. Wichtig ist, dass vor der Zufuhr keine Aufnahmehemmer verzehrt werden, doch dazu später im Text. Damit Tryptophan die Bluthirnschranke durchqueren kann, sodass es auch am Zielort wirkt, benötigt es als Transportstoff Glukose und die Ausschüttung von Insulin. Andernfalls wird es direkt im Darm und in der Muskulatur verwertet. Diese bedarf aber keiner besonderen Schwierigkeiten, so lange die Aufnahmehemmer berücksichtigt werden und der „Zucker“ ist durch die Zusammensetzung der Lebensmittel bei Obst und Gemüse bereits ausreichend gegeben.

 

Dos and dont’s

Am Ende findest du noch ein paar Rezepte, meine persönlichen Be happy-Rezepte.
Doch vorab möchte ich natürlich die einzelnen Lebensmittel, in denen Tryptophan enthalten ist noch aufzählen sowie die Lebensmittel, die die Aufnahme hemmen.
Dieser kleine Wundernährstoff ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Diese nennt man auch Mood Food. Wirklich sehr gute Quellen dafür sind Samen und Nüsse wie Sesam, Cashewkerne und Mandeln. Weiterhin gute Quellen sind Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Bohnen, Soja und Erbsen. Salat und Gemüse sowie Weizenkeime und Vollkornprodukte aus Hafer, Dinkel und Reis. Rohkakao (Backkakao) ist ebenfalls eine sehr gute Quelle, ebenso wie Obst wie Banane, Datteln und Feigen. Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth sind nicht nur wegen ihrer geringen kcal Anzahl sehr gut, sie enthalten neben Tryptophan auch viele Mineralien und Vitamine.

Achtung Tryptophan-Aufnahmehemmer sind Kaffee und tierische Eiweiße. Es ist anzuraten, beim Frühstück auf den Kaffee zu verzichten und mind.  2 Stunden vergehen zu lassen bevor der erste Kaffee genossen wird.

 

Wohlbefinden

Scharfe Gewürze wie Chili oder der bekannte Cayennepfeffer heben durch ihr Capsaicin ebenfalls die Stimmung.
Ausdauersport und Krafttraining haben ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf die Aufnahmen von Tryptophan im Gehirn.

 

Wie ihr seht, hat die Ernährung einen wesentlichen Anteil an unserer Stimmungslage. Daher sollte sie nicht in den hinteren Teil unseres Bewusstseins gelangen. Tryptophan ist nur ein kleiner Teil, der einen großen und positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat. Eine Ernährung, die pflanzenbetont ist, bringt viele Vorteile mit sich. In den Rezepten stelle ich meine Moodfood-Kreationen für das Frühstück und zwischendurch vor. Weiter leckere, einfache, stimmungshebende und herzhafte Gerichte stelle ich in den kommenden Blogartikeln vor.

 

Für weitere Fragen zum Thema Ernährung stehe ich auch persönlich zur Verfügung. Unter annikapasold@achtsamgesund.de

 

Rezepte:

Dinkelvollkornbrötchen – Variante 1

• mit Erdnussmus bestreichen
  (Achtung auf den Inhaltsstoffen sollte nicht mehr als Erdnüsse und Meersalz stehen. Ich kaufe da gerne die Marken von DM, Alnatura oder Rapunzel)
• Feldsalat darüber
• mit Bananenscheiben belegen

 

Dinkelvollkornbrötchen – Variante 2

• Mit Mandelmus bestreichen
• Spritzer Agavendicksaft darauf und mit dem Messer verteilen
• Kokosflocken darüber streuen
• Mit Bananenscheiben belegen

 

Müsli

• frischgekeimtes Müsli
• frischgemahlene Leinsamen (geht ruckizucki in der Kaffeemühle)
• Kokosflocken
• Mandelsplitter
• geschnittenes Obst (Apfel, Banane oder nach belieben)
• Gewürze
  ½ TL Backkakao oder Kakaonips
  Prise Zimt
  Prise Koriander gemahlen
  kleine Prise Ingwer (enthält Gingerol, welches für die Ausschüttung von Endorphinen sorgt)
  für die Süße und zur Abrundung eine Prise gemahlene Vanille
• wer es süßer mag kann natürlich Agavendicksaft mit verrühren
• das ganze mit einem Pflanzendrink verrühren (hier kann ich nur sagen, es kommt ganz auf die Marke und den eigenen Geschmack an. Ich bevorzuge Alnatura oder Provamel)

ich verrühre die Müslizutaten schon abends und füge dann am Morgen nur noch das Obst bei (erhöht die Nährstoffverfügbarkeit). Durch die Mandeln und das Obst, behält das Müsli trotzdem noch Biss. Wem das zu wenig Crunch ist, der kann als Topping ungefähr 1EL Crunchmüsli darüber streuen.

 

Stimmungsbooster

• 250ml Mandel-, Hafer oder Cashewdrink
• 1/2TL Backkakao
• Mini Prise Chili (Capsaicin hebt die Stimmung)
• Agavendicksaft je nach Bedarf

Ordentlich durchmixen und heiß genießen. Ich nehme zum Verrühren gerne meinen Stabmilchaufschäumer, da lässt sich der Kakao auch gut in dem kalten Pflanzendrink verrühren.

Lasst es euch schmecken. Eure Annika Pasold AchtSam Gesundheitsmanagement